Antropologi ugotavljajo, da smo po svoji biološki zasnovi še vedno kamenodobna bitja. Če sklepamo po lovskih in nabiralskih ljudstvih, so naši kamenodobni predniki živeli v razmerah kalorične restrikcije oziroma pogostega posta. Ob lovski sreči ali obilju rastlinske hrane so se pošteno najedli, potem pa je sledilo obdobje, ko so se hočeš nočeš morali postiti. Zdi se, da je postenje del zdravega naravnega ritma v človeškem prehranjevanju, h kateremu bi se morali vrniti.

Prav iz zdravstvenih razlogov sem leta 1986 opravila svoj prvi post. Od takrat sem se postila že velikokrat in preizkusila različne oblike in dolžine posta. Mojemu zanimanju za postenje pa je v zadnjem letu dalo nov zagon delo dveh raziskovalcev in publicistov s tega področja, dr. Michaela Mosleyja in dr. Iztoka Ostana. Mosley, zdravnik in priznani novinar BBC-ja, je leta 2012 v svojem dokumentarcu Jej, posti se & živi dlje (Eat, Fast and Live Longer), predstavil nekaj novejših spoznanj o koristnosti »vrnitve k naravi« z rednim kratkim postenjem, Ostan pa je razvil posebno vrsto postenja, ki jo je poimenoval polnovredni post. Menim, da združitev obeh prijemov pomeni sintezo gibanja »nazaj k naravi« z rednim postenjem in »korak naprej k naravi«, ki ga omogočajo nekateri sodobni prehranski dodatki in živila.

Michael Mosley je bil leta 2012 v 55. letu starosti. Čeprav je po izobrazbi zdravnik in se tudi kot novinar BBC-ja ukvarja predvsem z zdravstvenimi temami, njegova fizična kondicija ni bila najboljša. Telesna masa je bila nekoliko nad normalo, celotni in slabi holesterol (LDL) sta bila povišana, prav tako tudi krvni sladkor in krvni tlak. Lahko je pričakoval, da bo pri 65 letih užival po osem tablet zdravil na dan, kot je značilno za povprečnega Evropejca. Pred vrati so čakale bolezni staranja in degeneracije, kot so diabetes, rak, bolezni srca in žilja, Alzheimerjeva bolezen ipd.

Prav o tem je v tistem času pripravljal televizijski dokumentarec z naslovom Jej, posti se & živi dlje, ki ga je BBC2 prvič predvajala 2. avgusta 2012. Mosley je osebno in z zdravniškimi testi preveril zdravstveno učinkovitost kar štirih vrst posta, ki jih proučujejo ugledne znanstvene ustanove. Zanimalo pa ga je tudi vprašanje, kateri način postenja je za uporabnika najpreprostejši, saj odrekanje hrani za večino ljudi ni preprosto.

1. Trajno omejevanje kalorij (kalorična restrikcija)

Dr. Clive M. McCay z washingtonske univerze Cornell je že leta 1935 objavil znanstveni članek o koristnih učinkih kalorične restrikcije, ki jo je preizkušal na miših. Od tedaj so opravili veliko znanstvenih preizkusov na različnih vrstah živali − enoceličarjih, žuželkah, glodavcih, primatih in drugih. Izidi so bili pri vseh poskusih podobno presenetljivi: če so zmanjšali kalorično vrednost hrane za 30 do 50 odstotkov pod siceršnjo raven, se je, ob zagotavljanju polnovrednosti hrane, življenjska doba živali podaljšala za 30 do 50 odstotkov. Zmanjšala pa se je tudi obolevnost za rakom, diabetesom, boleznimi srca in žilja in drugimi degenerativnimi boleznimi.

Mosley se je ob pripravi oddaje o postu najprej podal prav na univerzo Cornell, kjer že dolgo spremljajo zdravstveno stanje skupine ljudi, ki že več kot deset let vsak dan omejujejo količino zaužitih kalorij. Prof. Luigi Fontana (Institute of Health, Washington University School of Medicine) pravi, da so po zdravstvenih kazalnikih tako izjemni, da so kot »neka druga vrsta«. Študije na ljudeh so med drugim pokazale, da se s kalorično restrikcijo zniža raven rastnega hormona IGF-1 do 40 odstotkov (Fontana, 2008). Mosley se je srečal z enim od teh ljudi, Josephom Cordellom, ki uživa po 1900 kcal na dan (7954 kJ). Glede na priporočenih 2400 kcal (10048 kJ) za moške, pomeni to približno 20-odstotno kalorično restrikcijo.

Testi so pokazali, da je imel 54-letni Cordell le 11,5 odstotka telesne maščobe, kar je značilno za zelo trenirane športnike, za petdesetletnika pa nekaj izjemnega in dobro za zdravje. Pri Mosleyju pa so izmerili 27 odstotkov telesne maščobe (v trebušnem predelu, kjer je še najbolj nevarna, celo 30 odstotkov).

Prof. Valter Longo z Univerze Južna Kalifornija je Mosleyju pojasnil, da bi s takim omejevanjem kalorij tudi sam v enem letu lahko dosegel podobne izide kakor Cordell. S tem bi praktično izničil tveganje za infarkt oziroma kap.

Na takšen način se dandanes po svetu prehranjuje že na stotisoče navdušencev, vendar za večino ljudi ta način ni vabljiv, saj zahteva, da se vsak dan vztrajno odrekajo hrani.

2. Klasični večdnevni post

V najožjem smislu je klasični post le strogi post ob vodi. Pionir te oblike postenja je bil ameriški higienist Robert M. Shelton (1895−1985). V širšem smislu pa uvrščamo v klasični post tudi post ob vodi z dodatkom razredčenih svežih sokov, zeliščnih nesladkanih čajev in bistrih zelenjavnih juh. Pionir postenja ob sokovih je Finec dr. Paavo Airola (1918−1983). Zagovorniki klasičnega posta priporočajo za krepitev zdravja vsaj tridnevno postenje, dopuščajo pa tudi eno- ali dvodnevne poste.

Mosley je pod nadzorom prof. Longa opravil 3,5 dni (3 dni in 4 noči) klasičnega posta. V tem času je pil le vodo in nekaj pravega (črnega) čaja, vsak dan pa je zaužil tudi skodelico juhe, ki je vsebovala pičlih 50 kcal (209 kJ).

Normalne vrednosti rastnega hormona IGF-1 so za 55-letnega moškega med 56 in 201 ng/mL (Mayo, 2015). Pred postom je imel Mosley raven IGF-1 visokih 215 ng/ml, po opravljenem postu pa se je njegova raven znižala kar za 43 odstotkov − na 123 ng/mL.

Zelo, in sicer za 28 odstotkov, se je znižala tudi raven krvnega sladkorja, ki po postu ni bila več povišana, pač pa v okviru normalnih vrednosti.

Njegovo tridnevno odrekanje uživanju kakršne koli kalorične hrane je bilo torej zelo učinkovito, saj se je v zelo kratkem času raven sladkorja normalizirala in zelo znižal IGF-1. Po izkušnjah dr. Longa pa bi bilo za vzdrževanje tega stanja treba takšen post ponoviti vsak mesec ali dva, ali pa vsak dan vzdrževati nizkokalorično in nizkobeljakovinsko dieto.

3. Post s prekinitvami (IF – intermittent fasting)

Izraz post s prekinitvami pomeni zaporedje enodnevnih postov, ki jih loči dan ali več dni običajnega prehranjevanja. V praksi se je uveljavilo več oblik takega pretrganega postenja. Najbolj znana sta postenje vsak drugi dan (alternate day fasting) in dieta 5:2. Vsem pa je skupno, da post ne traja več kot en dan in da se človek vsak teden posti vsaj en dan.

Postenje vsak drugi dan (ADF – Alternate day fasting)

Na začetku novega tisočletja so znanstveniki opravili na živalih prve poskuse z izmeničnim postenjem. Če so mišim trajno izmenično dajali 24 ur le vodo, nato pa jim za 24 ur dovolili neomejeno uživanje (polnovredne) hrane, se je njihova maksimalna življenjska doba povečala za približno 30 odstotkov, podobno kot pri 30-odstotni kalorični restrikciji. Okrepile so se njihove mentalne funkcije in zmanjšalo se je število rakavih obolenj, srčno-žilnih obolenj in diabetesa (Gredilla, Barja, Lopez-Torres, 2001).

Dr. Krista A. Varady z Univerze Illinois v Chicagu je podoben eksperiment opravila na skupinah ljudi s previsoko telesno težo. Na postni dan so ženske smele zaužiti hrane v višini 500 kcal (2093 kJ), moški pa 600 kcal (2512 kJ). Sledil je prehranjevalni dan, ko so lahko jedli neomejene količine katere koli vrste hrane. Michael Mosley je tudi sam nekaj dni preizkušal ta režim. Na prehranjevalni dan sta se z dr. Varady odpeljala celo na masten obrok v obrat s hitro prehrano. To so dopuščali tudi udeležencem v preizkusu. Zanimivo je bilo, da so vsi testiranci izgubili približno enako težo, ne glede na to, kakšno hrano so uživali na prehranjevalni dan. V povprečju pa so vsi uživali manj kalorično hrano kot pred preizkusom. Na prehranjevalni dan so sicer pojedli več kot navadno, a le za 10 do 15 odstotkov. Ker so na postni dan zaužili le 25 odstotkov kalorične vrednosti priporočenega dnevnega vnosa, je posameznik kljub prenajedanju na prehranjevalni dan v povprečju znižal vnos kalorij.

Dr. Krista Varady ugotavlja, da so s tem režimom prehrane udeleženci zmanjšali svojo telesno težo, hkrati pa tudi znižali krvni tlak in vrednosti slabega holesterola in trigliceridov.

Dieta 5:2

 Pri dieti 5:2 se postimo dan ali dva dneva v tednu, vendar ne zaporedoma. Eden od pionirjev te diete je kanadski nutricionist Brad Pillon. Leta 2006 je izšla njegova knjiga Eat Stop Eat. Sprva je bila spregledana, zdaj pa je postala prava uspešnica. Pillon začne svoj postni dan ob 14.00 uri, nato pa 24 ur samo pije in ne zaužije ničesar kaloričnega. Pravi, da začne telo porabljati svoje maščobne rezerve 12 ur po začetku posta (ko pokuri rezerve glikogena), kar doseže vrhunec 18 ur po začetku posta. V Pillonovem telesu je le 9 odstotkov maščob (Spencer, 2015).

V Evropi se britanska znanstvenika dr. Michelle Harvie in prof. Tony Howell z Genesis Prevention Centra v Manchestru, soavtorja več knjig s področja izmeničnega postenja, že od leta 2001 ukvarjata s proučevanjem učinka postenja dva dni na teden. Ugotovila sta, da ženske, ki uživajo dva dni v tednu le po 650 kcal (2721 kJ) (sestavljenih večinoma iz mleka, sadja in zelenjave), zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke za 40 odstotkov.

Previdnost pri postenju Prehranski strokovnjaki menijo, da je katera koli oblika kalorične restrikcije lahko nevarna za diabetike, nosečnice, otroke in zelo suhe osebe. Raziskovalci postenja  opozarjajo na težave, ki se lahko pojavijo pri postu (znižanje krvnega tlaka, znižanje ravni sladkorja v krvi). Zgodi se, da kdo med postom celo omedli, opozarja dr. Longo. Med enim od dolgotrajnih postov se je to zgodilo tudi meni, saj sem v tistem času že sicer imela zelo nizek krvni tlak.

Ko se je Mosley vrnil iz Združenih držav Amerike, so se učinki triinpoldnevnega posta, ki ga je opravil v Kaliforniji, že izgubili. Odločil se je za pettedenski poskus z dieto 5:2, pri kateri lahko moški med postom (en dan in dve noči) zaužije do 600 kcal (2512 kJ), ženske pa do 500 kcal (2093 kJ). Poskus je bil učinkovit: Znebil se je nekaj odvečnih kilogramov in delež maščob v njegovem telesu se je s 27 odstotkov znižal na 19 odstotkov. Raven krvnega sladkorja se je spustila na normalo, celotni in slabi holesterol (LDL) sta se znižala, dobri (HDL) pa se je dvignil. Količina rastnega hormona IGF-1 v krvi se je znižala kar za 50 odstotkov. Skratka, celotno zdravstveno stanje se je izboljšalo.

Kaj pa napor in trajnost dosežkov? Mosley je s tem načinom prehranjevanja nadaljeval, saj mu ga ni bilo težko vzdrževati. Odkar je dosegel želeno telesno težo, vzdržuje stanje z enim postnim dnevom na teden.

Potem ko smo pregledali nekaj korakov nazaj k naravi s pomočjo postenja, zdaj stopimo še korak naprej …

 

1. Polnovredni post

 

Pomanjkljivost opisanih, v bistvu tradicionalnih oblik kalorične restrikcije in postenja pa je nevarnost podhranjenosti z esencialnimi hranili. V času postenja v organizem ne vnašamo dovolj življenjsko nujnih hranil, ki nam jih morda primanjkuje že celo v vsakdanji prehrani, saj je sodobna hrana osiromašena. S postom organizem sicer motiviramo za pomlajevalno popravljanje, a če celice nimajo dovolj gradiv, je možnost regeneracije omejena. To se lahko hitro pokaže na zunanjosti postnika: videz ni mladosten, pač pa izčrpan, polt lahko postane »sivkasto utrujena« ipd. Dr. Mosley je to opazil že pri Josephu Cordellu, pa tudi pri sebi po več kot treh mesecih diete 5:2.

 

To pomanjkljivost preprečimo s polnovrednim postom, ki ga je razvil dr. Iztok Ostan. Gre za dopolnitev prehrane v času posta (pa tudi ob običajnih dneh) z dopolnili, s katerimi organizmu zagotavljamo vsa esencialna hraniva v čim optimalnejšem razmerju, obenem pa ohranjamo vse dobre učinke kalorične restrikcije. To je začel proučevati že sredi devetdesetih let, zdajšnja oblika polnovrednega posta pa je nastala leta 2011.

Zajtrk pri polnovrednem postu Ob grobo mletem večinoma zelenjavnem smutiju (60 odstotkov zelenjave in 40 odstotkov sadja z dodatkom namočenih semen lanu ali čije) zaužijemo na postni dan vsaj 15 tablet MAP, vsaj dve kapsuli FHES in šilce probiotika EM. S temi dopolnili se regenerativni učinki posta le še okrepijo.

V bistvu je to kombinacija polnovrednega postenja in metode 5:2. Ključnega pomena je, da v času postenja posameznik zaužije dovolj aminokislin tipa MAP (vsaj 15 g) in s tem prepreči poglavitni problem postenja – beljakovinsko podhranjenost. V svoji knjigi Beljakovine za življenje in smrt Ostan povzema raziskave, ki ugotavljajo, da je v beljakovinah problematičen samo presežek metionina, ki je značilen za beljakovinsko hrano živalskega izvora. V aminokislinah tipa MAP ni presežka metionina in ne sproščajo kalorij, zato so zelo primerne tudi v času postenja. Uživati je treba tudi dovolj učinkovit probiotik (dr. Ostan priporoča probiotike v tolikšnem odmerku, da blato ne smrdi) ter mineralni prah FHES, ki oživi vodo po vzoru antioksidantske vode Hunza (vsaj 2 kapsuli na dan). (Ostan, 2014)

Če ob tem zaužijemo kozarec grobo mletega zelenjavnega smutija in kak vir esencialnih maščobnih kislin, smo zagotovili polnovrednost prehrane tudi v času posta. Sicer pa je tudi pri tem postu priporočljivo na postni dan popiti vsaj 2,5 l vode in tako kot pri dieti 5:2 smemo ženske zaužiti do 500 kcal (2093 kJ) oziroma moški do 600 kcal (2512 kJ) svežega sadja, zelenjave in oreškov.

 

V zadnjih letih se dr. Ostan posti le še po svoji metodi polnovrednega posta, včasih nekaj dni na teden, včasih po en dan. Tudi sama ugotavljam, da je to najmanj naporen post, ob katerem opažam vse telesne in duševne koristi postenja pa nobenih neprijetnih pojavov, ki sicer utegnejo spremljati klasično postenje. Izkazalo se je, da za vzdrževanje telesne teže polnovredni post ni nič slabši od posta 5:2, je pa boljši zaradi ohranjanja sveže polti in prožnosti kože.

Božena Ambrozius, objavljeno v reviji AURA št. 308, marec 2015