Koliko vlaknin zaužijemo in katere, je za zdravje zelo pomembno zato, ker po eni strani uživanje vlaknin dobro vpliva na mikrofloro v prebavilih, ki je, kot vemo, izredno pomembna za ohranjanje dobrega zdravja in preprečevanje kroničnih bolezni, po drugi pa s tem zmanjšujemo tveganje, da bi umrli zaradi katere od kroničnih bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, kap ali rak. Izsledki raziskav povezujejo namreč prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin z zmanjšanjem holesterola in krvnega tlaka, izboljšano občutljivostjo na inzulin in manj vnetji – vse to pa vpliva na zmanjšanje stopnje umrljivosti.

Metaanaliza izsledkov številnih raziskav[1] objavljena leta 2014, je potrdila, da hrana z veliko vlakninami vpliva na stopnjo umrljivosti, saj so raziskovalci ugotovili, da zaužitje desetih gramov vlaknin na dan, zmanjša umrljivost za 10 odstotkov, ne glede na vzrok.

Za zdravje pomembni tudi mikroorganizmi, ki fermentirajo vlaknine

Izsledki najnovejših raziskav razkrivajo, da so v črevesju nekateri mikroorganizmi, ki fermentirajo zgolj vlaknine v stročnicah, sadju in zelenjavi, stranski produkti njihove fermentacije pa pomagajo prehranjevati celice v črevesju. Nekateri od teh stranskih produktov pomagajo uravnavati imunski sistem in tako preprečujejo bolezni zaradi vnetja, kot sta astma in Crohnova bolezen. Kot poročajo na spletni strani medicineNet.com, je največ mikroorganizmov, ki fermentirajo vlaknine, v tako imenovani mediteranski prehrani. Med fermentacijo bakterije v prebavilih izločajo maščobne kisline s kratkimi verigami, za katere pa je že dokazano, da znižujejo tveganje za diabetes, bolezni srca in vnetje. Zapisali so: “Raziskava, opravljena na 152 odraslih v Italiji, je ugotovila višjo raven maščobnih kislin s kratkimi verigami pri veganih, vegetarijancih in tistih, ki se hranijo v skladu z mediteransko dieto. Uživajo predvsem veliko sadja, zelenjave, stročnic, oreškov in semen, zmerne količine rib, malo rdečega mesa in mlečnih izdelkov ter nekaj alkohola. Ameriška kardiologinja dr. Suzanne Steinbaum pravi, ‘da so multiple raziskave potrdile dobre strani mediteranske diete. Nove raziskave pa kažejo, da ta dobri vpliv zagotavljajo prebavila in metaboliti, ki se sproščajo med procesom prebave.’”

Treba je zmanjšati uživanje sladkorja

Mediteranska prehrana vsebuje tudi veliko manj sladkorja kot prehrana, v kateri je veliko procesiranih živil. Sladkor je namreč tudi vir hrane za glivice, ki povzročajo vnetja. Dober vpliv mediteranske prehrane je dvojen: prvič, ker vsebuje veliko vlaknin, spodbuja zdrave bakterije, da izločajo zdravju koristne maščobne kisline in druge koristne stranske produkte, in drugič, ker ne vsebuje veliko sladkorja, se zmanjša tudi količina škodljivih mikroorganizmov in se tako razmnožujejo koristni mikroorganizmi in se naseljujejo po črevesju.

Zdravo črevesje potrebuje pravo vrsto vlaknin

Ko se je človek začel neustrezno in nenaravno prehranjevati, je začel tudi pospešeno zbolevati. Ljudje smo se preveč oddaljili od naravne hrane, ki edina zagotavlja zdravo okolje v črevesju. Pogubne spremembe v prehrani, ki so se začele s premajhnim uživanjem vlaknin ter opuščanjem fermentiranih živil, presne zelenjave in povečanim uživanjem procesiranih žit, so povzročile, da je čedalje več bolnih ljudi. Žita so bila morda dober vir vlaknin v preteklosti, toda danes to niso več. Danes večino žit gojijo z uporabo kemičnih snovi, kot je glifosat, za katerega spoznavamo, da je morda rakotvoren in zaslužen za odpornost na antibiotike. Poleg tega prehrana z veliko žit povečuje odpornost na inzulin in leptin, to pa ne pripomore k zdravju.

Da bi povečali količino zaužitih vlaknin, je najbolje uživati več zelenjave, semen in oreškov. Odličen vir so neoluščeni psilium (indijski trpotec), kalčki sončničnih semen in fermentirana zelenjava, saj so pri fermentirani zelenjavi navzoče tudi koristne bakterije.

Koristi neoluščenega, biološko pridelanega psiliuma (indijskega trpotca)

Večina ljudi potrebuje od 30 do 32 gramov vlaknin na dan, če človek uživa psilium trikrat na dan, zaužije približno 18 gramov vlaknin. Konvencionalno vzgojen psilium je najverjetneje obremenjen s kemičnimi snovmi, zato uživajmo samo biološko pridelanega, da se ognemo pesticidom, herbicidom in kemičnim gnojilom. Ne smejo pa mu biti dodani aditivi in/ali sladila, saj ta škodljivo vplivajo na zdravje. Psilium koristi zdravju, ker pripomore k rednemu gibanju črevesja, v črevesje namreč vsrkava vodo, zato omogoča, da hrana laže, bolj tekoče prehaja skozi črevesje. Tako psilium pomaga pri zaprtju, olajšuje stanje pri hemoroidih in analnih razpokah, ki jih je povzročilo zaprtje, uravnava količino holesterola, z zniževanjem krvnega tlaka, s krepitvijo srčne mišice in z izboljšanjem ravni lipidov pa pripomore k zdravju srca. Psilium in tudi drugi viri vlaknin pomagajo uravnavati težo. Delno je ta učinek povezan s tem, da vlaknine pomagajo normalizirati krvni sladkor. Izsledki raziskave[2] so pokazali, da je pet gramov psiliuma na dan pri diabetikih pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Ker vlaknine povečajo volumen hrane, je človek bolj sit, manj je in se tako ne prenajeda.

Semena čije za zdravje

Semena čije so naslednji dober vir vlaknin, jedilna žlica teh semen da približno pet gramov vlaknin – če so neoluščena pa celo več. So bogat vir kislin omega 3, antioksidantov in rudninskih snovi: tudi kalija, fosforja, magnezija in mangana. Te rudninske snovi so pomembne za uravnavanje krvnega tlaka, telesne teže, za metabolizem energije in sintezo DNK. Sveža ostanejo približno dve leti, četudi jih ne hranimo v hladilniku. Semena čije povezujejo z dobrimi vplivi na zdravje, poleg tega dajejo občutek sitosti kot psilium, saj nabreknejo in se človeku zdi, da ima že poln želodec. Raziskovalci so dokazali, da semena čije pomagajo zniževati raven trigliceridov in tako optimizirajo količino holesterola ter povečujejo količino lipoproteina HDL, znanega kot dober holesterol. Pomagajo uravnavati sladkor v krvi, saj zmanjšujejo odpornost na inzulin in znižujejo raven inzulina v krvi.

Gobe − nov vir vlaknin

Gobe se čedalje bolj uveljavljajo kot vir vlaknin. Kot so pokazali izsledki raziskave[3] iz leta 2013, imajo užitne gobe različno količino vlaknin. V njih je približno od 7 do 10 odstotkov vlaknin, odvisno od vrste. Prednost gob pa je tudi ta, da imajo nekatere celo zdravilne lastnosti: spodbujajo imunski sistem in pomagajo zdraviti raka.

Uživajmo več fermentirane zelenjave

 Odličen vir zdrave hrane je fermentirana zelenjava in to ne samo zaradi vlaknin, ki jih vsebuje, temveč tudi zato, ker so te vlaknine prežete s koristnimi bakterijami, ki hranijo črevesje. Te so predvsem probiotiki in prebiotiki.

Z vlakninami, ki so v polnovredni rastlinski hrani (sadju, zelenjavi, žitih, oreških in semenih) debelo črevo uravnava, koliko časa se bo hrana zadrževala v črevesju. Fermentirana hrana, kot so miso, tempeh, kultivirani mlečni izdelki (kefir, jogurt), čaj kombuča, kimči, čatnej in drugo fermentirano sadje ali zelenjava podpirajo zdravo okolje v prebavilih. Zagotavljajo tudi zdrav vir bakterij, kot so Lactobacillus acidophilus.

Ogibajmo se vlakninam iz žit, ker te lahko ogrozijo naše zdravje, saj dvigujejo količino inzulina in leptina, zaradi morebitne izpostavljenosti glifosatu pa pomenijo tudi tveganje za zdravje. Po spodbujanju kroničnih bolezni so procesirana žita takoj za rafiniranim sladkorjem in fruktozo.

Marko Vesel, prirejeno po članku dr. Josepha Mercole: More evidence that a high Fiber Diet promotes good Health (Več dokazov, da prehrana z veliko vlakninami pripomore k dobremu zdravju); objavljeno v revije AURA št. 314, november 2015 Fotografija: Bigstockphoto.com

 

[1] 1 Stroke, 28. marec, 2013 [Epub pred objavo]

2 Am. J. Epidemiol, 31. december, 2014 [Epub pred objavo]

[2] Journal of Ethnopharmacology, 14. november, 2005: 102(2); 202−2007

[3] Food Science and Human Wellness, september-december 2013: 2(3-4); 162−166